Handynacken: Effektive Übungen gegen Nackenschmerzen und Rückenleiden

Mit dem Smartphone-Trend und der Zunahme der Nutzung diverser Social-Media-Apps und zuletzt Multimessengern wie WhatsApp, geht auch ein weniger schöner Trend einher. Immer mehr Menschen leiden an Rücken- und Nackenschmerzen. Ein ganz schlimmer Gefährte ist dabei der sogenannte „Handy-Nacken“, der durch das Hinabschauen auf das Smartphone-Display hervorgerufen wird. Auch der leicht gesenkte Blick auf den Bildschirm vom Notebook und Co, trägt auf Dauer zu einem schmerzenden Nacken bei.

Handynacken: Diese Übungen helfen

Die jahrelange Arbeit vor dem Bildschirm und die fleißige Nutzung des Smartphones ließen auch bei mir vermehrt den Nacken schmerzen. Mit der Hilfe nützlicher Übungen und Entspannungseinheiten zwischen der Arbeit und einem ausgeglichenen Trainingsplan mit dem Fokus auf Bewegung und der Stärkung der Rückenmuskulatur, kann ich die, durch das recht lange Sitzen entstehenden körperlichen Defizite, recht gut ausgleichen. Dran bleiben lautet hierbei die Devise. Ähnlich geht es tausenden anderen Menschen, die im Alltag schon recht viel vor dem Bildschirm hängen (müssen?) und ebenfalls das Smartphone aktiv nutzen. Aktuellen Studien zufolge schauen wir im Schnitt alle 18 Minuten auf das Smartphone. Das geht sicher auch deutlich weniger, wenn man sich zwingt. Der Handynacken ist eine unangenehme Geschichte, der Schmerz liegt an den letzten Wirbeln an und zieht sich über die Muskulatur bis in den Kopf. Man hat permanent den Drang danach, sich auf eine Kante zu legen um endlich wieder schmerzfrei zu sein. Der Griff zur Ibu hilft und lässt den Schmerz verziehen. Mit etwas Glück lockert sich dann auch die Nackenmuskulatur und der Handynacken gibt zunächst Ruhe. Eine nachhaltigere Lösung ist jedoch stets kleinere Pausen einzulegen und Lockerungsübungen vorzunehmen.

Eine Übung ist dabei den Kopf mit Blick nach vorn von links nach rechts zu drehen. Dem könnten sich dann Neigungen anschließen, hierbei werden die Ohren zur jeweiligen Schulter gesenkt, das Ganze kann auch mit einem nach oben gestreckten Kopf kombiniert werden. Zum Abschluss können die Schultern noch nach unten gezogen werden. Dieses kleine Entspannungs-Workout, dauert nur wenige Minuten, ist bei regelmäßiger Anwendung jedoch schon ziemlich effizient. Um etwas Abwechslung mit ins Spiel zu bringen, ist auch eine Übung an der Wand ziemlich effektiv. Dabei stellt man sich einfach mit dem Rücken gerade an eine Wand und achtet darauf, dass bündig angestanden wird. Also auch die Schultern an die Wand und den Kopf gerade halten. Sofern die Möglichkeit am Arbeitsplatz besteht, kann auch einfach gerades Liegen auf dem Boden dazu beitragen Nackenschmerzen zu lindern oder durch die entspannte Haltung vorzubeugen. Eine Massage der langen Nackenmuskeln ist ebenfalls sehr zu empfehlen. Das kann jeder bei sich selbst machen. Zuhause kann dann die Partnerin oder der Partner nochmal Hand anlegen und folgendermaßen massieren:

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Bis zu 20 Kilogramm Kopfgewicht beim Blick auf das Handy

Es ist schon beachtlich, wie sehr der Blick auf das Handy den Nacken und auch Rücken belastet. Wir verkennen dabei stets wie schwer unser Kopf ist. Wird der Kopf allein nur 15 Grad nach vorne geneigt, wirken nicht nur die 4-6 Kilogramm Kopfgewicht, sondern zusätzlich 13 Kilogramm auf den Rücken. Bei der Nutzung des Smartphones, wird der Kppf sogar noch weiter geneigt, genauer gesagt um bis zu 45 Prozent, das macht ein Gesamtgewicht von bis zu 20 Kilogramm, was auf den Nacken und Rücken wirkt. Es wird dabei empfohlen das Handy höher zu halten oder lediglich den Blick zu senken, wenn die WhatsApp-Nachrichten gecheckt, SMS oder Mails gelesen werden. Im Optimalfall sollte das Gerät vor das Gesicht gehalten werden. Das sieht vielleicht im ersten Moment etwas komisch aus, man zeigt aber auch damit den anderen Menschen, dass man keine Lust auf Nackenschmerzen hat und zudem auch nicht so schnell in Versuchung kommen möchte vor einen Laternenmasten zu laufen (Smombie).

Fitness und Entspannung

Auch die Arbeit vorm Bildschirm ist auf Dauer nicht gesund für den Nacken und den Rücken. Hier empfiehlt es sich zwei- bis dreimal die Stunde aufzustehen und ebenfalls kurze Dehnübungen vorzunehmen. Bei der Bildschirmposition gilt es auch einiges zu beachten. Als Tipp: im Optimalfall liegt die oberste Zeile des Bildschirms unterhalb der Augenhöhe. Zusammenfassend an dieser Stelle auch noch einmal der Verweis auf regelmäßigen Sport. Zwei bis drei Einheiten die Woche sind nicht verkehrt. Neben Cardio-Training gibt es auch gezielte Rückeneinheiten wie Rudern am Gerät oder auch das Latziehen. Schwimmen, Pilates oder Yoga sind auch sehr zu empfehlen.

Wer noch etwas jünger ist, der sollte sich auch Bouldern einmal anschauen. Ich bin von diesem Klettersport echt begeistert. Man lernt hier viel auch zur persönlichen Motorik und den Kraftreserven. Zuletzt werden dabei nahezu alle Muskeln beansprucht und das recht vielfältig und nicht nur monoton wie beim Training an Geräten. Das Komplettpaket „Nackenschmerz-Ade“ wird dann durch die Vermeidung von Stress (wo es nur geht) geschnürt. Stress wirkt sich auch Muskel-verspannend aus, Mediation ist hier das Stichwort. Es gibt Mediations-Kreise, die bei jedem guten Orthopäden angeboten werden. Im Kern hilft aber auch schon Youtube weiter. 15-25 Minuten Entspannung am Abend bewirken wahre Wunder. Fünf nützliche Entspannungsübungen für den Alltag findet ihr auch hier.

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