Schlafmangel: Wie kann man am effektivsten einschlafen, wenn der Geist nicht abschalten will?

Wenn sich das Gedankenkarussell einmal wieder vor dem Zubettgehen dreht, macht das müde. Spätestens am nächsten Tag. Auch Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme oder andere körperliche Begleiterscheinungen können die Folge von Schlafmangel sein. Eine Möglichkeit, um das Gedankenkarussell zu stoppen: die richtige Schlafhygiene.

Die neue Schlafqualität: Mentaltraining statt Schäfchen zählen

Forscher empfehlen, durchschnittlich ca. 7,5 Stunden pro Nacht zu schlafen. Die Realität in deutschen Betten sieht hingegen anders aus. Laut Umfragen geben ca. 74 % der Befragten an, Probleme beim Durchschlafen zu haben. Schwer in den Schlaf finden sogar 63 % und zu früh aus dem Schlaf erwachen immerhin 39 %.

Die Folgen mangelnden Schlafes machen sich oftmals bei der körperlichen und geistigen Vitalität bemerkbar. Viele fühlen sich abgeschlagen, haben Kopfschmerzen oder sind weniger leistungsfähig. Das muss gar nicht sein, denn simple Tricks helfen gegen die Schlafprobleme.
Einschlafprobleme können auf lange Sicht krank machen. Deshalb für Ruhe im Schlafzimmer sorgen und auch an ausreichend Verdunklung denken.

1. Warum finde ich nicht in den Schlaf – Selbstanalyse bringt Lösungsansätze

Um die Ursachen für den Schlafmangel auszuscheiden, müssen Betroffene zunächst kritisch hinterfragen: Warum kann ich wirklich nicht einschlafen? Häufig sind zu viele Gedanken vor dem Schlafengehen ursächlich für die fehlende Ruhe. Die Sorgen des Tages oder Fragen zum nächsten Tag werden mit ins Bett genommen und lassen das Gehirn auf Hochtouren arbeiten. An Entspannung und Ruhe ist nicht zu denken.

Experten empfehlen diese Tipps für einen besseren Schlaf, wenn das Gehirn wieder Achterbahn fährt: eine Liste mit allen Problemen vor dem Schlafengehen erstellen und diese morgen erneut in Angriff nehmen, an etwas Positives denken und die negativen Gedanken vertreiben.

TV und Smartphone vor dem Schlafengehen weglegen

Vor allem Erwachsene leiden deutschlandweit besonders häufig unter temporären Schlafproblemen. Neben den Erlebnissen aus dem Alltag beschäftigen auch Bilder, Videos oder andere digitale Inhalte vor dem Schlafengehen. Viele Erwachsene geben an, vor dem Einschlafen noch einmal TV zuschauen oder sich auf sozialen Netzwerken nach neuesten Meldungen umzusehen.

Auch hier wird das Gehirn zur Höchstleistung angespornt, denn alle diese Eindrücke wollen verarbeitet werden. Hinzu kommt das blaue Licht, das die Bildschirme abgeben. Sie aktivieren im Gehirn den Mechanismus „Ich muss wach sein“ und machen ein wohlig-entspanntes Einschlafen für die nächsten Minuten unmöglich. Experten raten, den digitalen Konsum spätestens 30 Minuten vor dem Schlafen einzustellen.

2. Unruhe durch falsche Bettwaren? Eine neue Matratze und Co. können helfen

Nackenverspannungen, Schmerzen im Lendenwirbel, unangenehmes Drücken am gesamten Körper – häufig sind auch falsche Bettwaren ursächlich für Schlafmangel. Ist die Matratze beispielsweise zu hart oder zu weich, kann sich dies durch Schmerzen im Skelett bemerkbar machen. Statt Erholung gibt es ein aufgeregtes Wälzen. Auch die falsche Bettdecke kann den Schlaf zunichtemachen.

Schwitzt der Körper im Schlaf aufgrund einer zu dicken Decke viel, läuft er auf Hochtouren, was enorme Energie bedeutet. Doch eigentlich sollte der Körper im Schlaf weniger Energie verbrauchen und sich für die Aufgaben des kommenden Tages erholen.

Gleiches gilt, wenn die Bettdecke zu dünn ist und beispielsweise bei kühler Zimmertemperatur nicht ausreichend wärmt. Der Körper muss Energie aufbringen, um die Temperatur selbst nach oben zu regulieren, was ihn ebenso Energie kostet. Deshalb ist die Auswahl der richtigen Bettwaren essenziell, wenn es um Schlafqualität geht.

Tipp: Ein Powernap kann Leistungsschub geben

Gab es in der Nacht einen Schlafmangel, kann ein kurzer Powernap am Tag wahre Wunder bewirken. Experten haben herausgefunden, dass ca. 25–30 Minuten Schlaf ausreichen, um neue Energie zu schöpfen und vitaler ans Werk zu gehen. Obacht, denn ein Schlaf von über eine halbe Stunde kann genau das Gegenteil bewirken, denn dann tritt unser Körper in einen tieferen Schlafmodus ein. Ein erneutes Wecken hat häufig ein Müdigkeitsgefühl und Abgeschlagenheit zur Folge. Deswegen am besten einen Timer von 25 Minuten in der Mittagspause stellen, um etwas Schlaf nachzuholen.

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3. Vor dem Schlafen nichts mehr essen

Vor dem Schlafengehen noch einen Snack? Keine gute Idee, denn Nahrungsmittel sowie Alkohol oder Koffein können den Schlaf rauben. Wer abends noch etwas isst, aktiviert den eigenen Stoffwechsel, der gar nicht an Ruhe denkt. Die Folge: Speisen liegen sprichwörtlich im Magen und sorgen dort für ein Völlegefühl und bringen schlaflose Stunden. Kein Wunder, denn der Magen arbeitet auf Hochtouren daran, alle zugeführten Stoffe zu verarbeiten und in die Körperregionen zu verteilen. Deshalb am besten vier Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen und sich bei den Getränken auf Wasser oder beruhigenden Tee ohne Zucker beschränken. Koffeinhaltige Getränke wie beispielsweise Cola können kontraproduktiv wirken und aktivieren die Rezeptoren im Gehirn, die für den Wachmodus zuständig sind.

4. Licht aus

Der Körper benötigt Licht, um aktiv zu sein – auch künstliches Licht. 5.000 bis 10.000 Lux sorgen dafür, dass sich biochemische Prozesse im Körper aktivieren und wir Serotonin ausschütten. Dadurch wirken wir aktiver und weniger schlecht gelaunt. Das helle Licht ist in der Nacht jedoch nicht geeignet, denn Serotonin unterdrückt die Melatoninbildung. Fehlt das Schlafhormon, kann der Körper weniger beruhigt einschlafen.

Um den natürlichen Schlafrhythmus zu verlängern, hilft eine Verdunkelung des Schlafzimmers. Die klassische Schlafbrille ist eine praktische und günstige Lösung, allerdings kann sie während des Schlafens herunterrutschen. Entspannung vor dem Schlafengehen hilft, das Gedankenkarussell anzuhalten.

5. Den Körper vor dem Schlafen müde machen

Übermäßiges Sitzen während des Tages fordert den Körper nur wenig. Wer sich sportlich betätigt, erfährt körperliches und geistiges Wohlbefinden und kann auch seine Schlafroutine besser gestalten. Ein Spaziergang vor dem Schlafengehen verbraucht Energie und erschöpft den Körper. Die frische Luft tut ebenso gut, denn die zusätzliche Sauerstoffzufuhr aktiviert die Zellbildung im Körper.

Wer sich regelmäßig bewegt, fordert seine Körper auf natürliche Weise und macht ihn im wahrsten Sinne des Wortes müde. Experten empfehlen deshalb: Täglich mindestens 10.000 Schritte gehen, um für einen ausgewogenen Stoffwechsel und Schlafrhythmus zu sorgen.